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Métodos de Relajación Para Detener Ataques de Pánico
Tiempo de lectura 7 minutos. Muchas personas pueden sufrir de ataques de pánico o crisis de ansiedad, estos son algunos métodos para enfrentarlos
Actualmente, muchas personas pueden sufrir de ataques de pánico o crisis de ansiedad; las probabilidades son de que una de cada tres personas, podrían padecer de esta afección en sus vidas.
Estos casos se dan cuando alguien hace una evaluación extrema de su entorno, lo que provoca una sensación de malestar que activa los ansiógenos que inducen a la ansiedad, por situaciones que evalúa negativamente.
Por otra parte, debemos entender que aquella ansiedad que, por ejemplo, nos hace correr ante algún peligro inminente, es buena ya que nos hace sobrevivir. Lo inadecuado es cuando se activa este sistema de alarma sin una razón real.
Síntomas comunes en las crisis de pánico
Tener ataques de pánico es sentir inesperadamente miedo o ansiedad. Se pueden manifestar tanto en la parte física como en la emocional.
Son varios los síntomas que pueden experimentar estas personas, como el sentir que están padeciendo un accidente cerebrovascular, o un dolor en el pecho, lo que les da la sensación de estar fuera de la realidad y que están sufriendo de un ataque al corazón.
Entre los síntomas más habituales que pueden sufrir las personas durante la crisis son:
- El miedo de creer que algo malo podría ocurrir.
- Incremento en el latido del corazón.
- Experimentar sudor.
- Mareo.
- Sentir temblor.
- Falta de aire.
- Tener dolor de cabeza.
- Sufrir punzadas en el pecho.
- Padecer de hormigueos en brazos y piernas.
Es importante enfocarse en actividades que ayuden a un equilibrio del sistema nervioso, influyendo en la parte que se encarga del estado de descanso y hallando un balance en las actividades que tienen que ver con la regulación del corazón, estómago e intestino.
El propósito es que la persona logre controlar la activación fisiológica y pueda enfrentar las situaciones que le causen estrés o ansiedad, a través de diversas técnicas de relajación.
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Técnicas que nos ayudan a cambiar nuestra mente
Las siguientes, son las técnicas de respiración y relajación más utilizadas para transformar un estado mental negativo:
Ejercitamiento autógeno
Se utilizan palabras para crear sensaciones de frío, calor, peso, etc. Se emplean seis ejercicios en donde se experimentan sensaciones de calor, pesadez en los brazos, controlar la respiración, regular ritmo cardiaco, órganos abdominales y región cefálica.
Disciplina de meditación
Haciendo uso de mantras, que pueden ser frases o palabras que se repiten una y otra vez, se logra el efecto de la relajación.
Práctica de Yoga
A largo plazo, esta técnica puede funcionar por el tiempo que se tarda en perfeccionar este aprendizaje. Al final se podrán controlar las funciones fisiológicas.
Uso de hipnosis
Sin que el paciente pierda el control de su cuerpo, se puede conseguir una relajación profunda a través de los mensajes que el especialista le va transmitiendo. Puede cambiar conductas para lograr autocontrol y variar actitudes y expectativas al enfrentar problemas y situaciones.
Sensores biofeedback
Al instalar en el cuerpo del paciente, sensores, este podrá controlar su estado de ansiedad. Mediante estos instrumentos registrará cambios en su tensión, palpitaciones, etc., lo que le permitirá tener una biorretroalimentación.
Técnicas para respirar
Son excelentes técnicas para enfocar la atención de la persona más allá de los problemas que le ha causado esa situación de ansiedad. Además de que es muy importante respirar de manera correcta, ya que el organismo funcionará mejor al recibir el oxígeno.
Estrategias para detener ataques de pánico
Cuando sientas que se aproxima un ataque de pánico, puedes aplicar las siguientes estrategias que te ayudarán a detenerlo:
Respira profundamente
Si respiras profundamente, se reducirán los síntomas de pánico cuando se avecine.
Inhala por tu nariz contando hasta cuatro, retén por un segundo permitiendo que el aire llene tu pecho y abdomen despacio, y exhala por la boca contando hasta cuatro, luego repite la operación.
Piensa correctamente
Al sufrir ataques de pánico debes recordar que esto es algo temporal que ya pasará. Nunca pienses que es un ataque cardíaco.
Evita pensar en que estás muriendo. Esto te hará concentrar en técnicas para disminuir tus síntomas.
Cierra tus ojos
Cierra los ojos cuando tengas un ataque de pánico. Esto reducirá los estímulos de un entorno acelerado, y de esta manera podrás concentrarte en tu respiración más fácilmente.
Ten una conciencia plena
Concéntrate en tus sensaciones físicas, como sentir el suelo a tus pies o la textura de tus pantalones con tus manos. Esto te ayudará a centrarte en la realidad, impidiendo sensaciones de separación o desapego que podrían provocar ataques de pánico.
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Busca un enfoque
Enfócate en algún objeto observando todos sus detalles como el tamaño, el color y demás formas del objeto. Concentra toda tu atención y verás cómo se reducen los síntomas de pánico.
Relaja tu cuerpo
Comienza con los dedos de tu mano y relaja los demás músculos de tu cuerpo de uno en uno. Se trata de controlar la respuesta de tu cuerpo ante los posibles ataques de pánico lo mejor posible.
Concéntrate en un sitio que te sientas feliz
Imagina que estás en el lugar más tranquilo que puedas percibir y concéntrate en los detalles que más puedas como si realmente estuvieras allí. No imagines ciudades llenas de mucha actividad o estrés.
Haz actividad física suave
Elijg una actividad suave para tu cuerpo, como nadar o caminar. Esto mejorará nuestro estado de ánimo debido a las endorfinas generadas por nuestro cuerpo.
Utiliza lavanda
Para ayudar a la relajación de tu cuerpo, puedes tener a la mano un poco de aceite esencial de lavanda, el cual podrás inhalar y colocar en tus antebrazos cuando sientas que se aproxime un ataque de pánico. La lavanda alivia el estrés además de ser calmante.
Otros calmantes y relajantes que puedes tomar, son el té de lavanda y el té de manzanilla.
Benzodiacepinas como posible alternativa
En casos extremos de necesidad podemos recurrir a medicamentos que contengan benzodiacepinas al momento de experimentar ataques de pánico. Sin embargo, ya que se trata de un medicamento recetado, es necesario tener un diagnóstico de trastorno de pánico para poder acceder a este, ya que puede volverse adictivo.
Este artículo es meramente informativo, ante cualquier síntoma persistente recomendamos visitar un especialista de la salud.
Escrito por Darío Chaparro para VCS Radio.net con información de Psicoglobal y Healthline
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